План подготовки к полумарафону —
12 недель, без переоценки себя
21,1 км — дистанция, на которой мало просто «дотерпеть»: важно правильно раскидать силы и не растерять форму на последней трети. Разбираем, какая нужна база, как растёт длинная тренировка и где чаще всего теряют время из-за спешки. Цена — 19 ₽ × дни до старта, разово.
12 недель работают, если есть фундамент
Полумарафон — не «десятка в два раза длиннее». Готовиться к нему с нуля за 12 недель рискованно: длинную тренировку пришлось бы растить слишком резко.
Есть база — 10-12 недель
Комфортно бегаешь 8-10 км и тренируешься 3+ раза в неделю — стандартный 12-недельный план подойдёт без изменений.
Базы почти нет
Сначала 6-8 недель на уверенные 10 км, и только потом переходи к плану на полумарафон. Так надёжнее, хоть и дольше по календарю.
Уже бегал полумарафон
Для улучшения результата достаточно 8-10 недель прицельной работы над темпом — база уже есть, нужно точнее настроить скорость.
Длинная тренировка растёт постепенно
Главный элемент подготовки к полумарафону — еженедельная длинная тренировка. Она растёт понемногу, обычно не больше чем на 10% в неделю, и доходит до 16-18 км за пару недель до старта — а не до всех 21,1 км. Бежать полную дистанцию заранее не нужно: тело уже готово, а лишний износ ни к чему.
Пример иллюстративный. Твой план BEGY соберёт исходя из текущей формы и точной даты старта.
Где теряют форму на полумарафоне
Слишком быстрый разгон длинной
Добавлять сразу по 3-4 км в неделю — верный способ прийти к старту с воспалённым коленом. Прогресс должен быть скучным и постепенным.
Копирование плана марафона наполовину
У полумарафона другое соотношение объёма и интенсивности. «Взять план на марафон и урезать» обычно даёт либо недостаточно скорости, либо избыток усталости.
Слишком быстрый старт на самой гонке
21,1 км прощают быстрый старт куда меньше, чем 10 км. Первые 5 км стоит бежать чуть медленнее цели, а прибавлять — во второй половине.
Игнор питания и питья на дистанции
На дистанции больше 90 минут организму нужны вода и, часто, углеводы. Пробовать это впервые в день гонки — плохая идея: тренируй питание на длинных тренировках заранее.
Цена = 19 ₽ × дни до старта
Без подписок и автосписаний. В момент покупки видишь фиксированную сумму и платишь её разово — дальше просто тренируешься. Минимум — 20 дней до старта.
Стандартная подготовка к полумарафону — 12 недель.
Что входит
- Оценка твоей формы и темпы под тебя
- Правильный рост длинной тренировки
- Подготовка с пиком к дню старта
- Защита от перегруза и разгрузочные недели
- Обновление плана каждые 2 недели по факту
- Бесплатные пересборки плана
Разберём по-честному
Сколько нужно готовиться к полумарафону?
Стандартный ориентир — 12 недель, если ты уже регулярно бегаешь 10 км и можешь тренироваться 3-4 раза в неделю. Если бегового опыта почти нет, лучше сначала набрать базу на 10 км, а потом переходить к полумарафону — иначе рост нагрузки будет слишком резким.
Нужна ли база перед полумарафоном?
Да. Комфортно пробегать 8-10 км в спокойном темпе — хороший стартовый уровень для 12-недельного плана. Без этой базы длинную тренировку придётся растить слишком быстро, а это прямой путь к перегрузке и травмам.
До какой длины должна дорасти длинная тренировка?
Обычно длинную доводят до 16-18 км за 2-3 недели до старта, а не до полных 21,1 км — этого достаточно, чтобы тело привыкло к нагрузке, при этом оставив запас на день гонки и адреналин.
Нужно ли питание на дистанции полумарафона?
Для большинства бегунов на полумарафоне достаточно воды и, при жаркой погоде или личном комфорте, изотоника на пунктах питания. Гели чаще нужны ближе к финишу опытным бегунам на быстром темпе — но пробовать их на гонке впервые не стоит, лучше обкатать заранее на длинной тренировке.
Можно ли просто разделить план марафона пополам?
Нет, и это частая ошибка. У полумарафона другое соотношение объёма и скорости: меньше сверхдлинных тренировок, но больше работы в темпе, близком к соревновательному. BEGY строит план под конкретную дистанцию, а не режет один шаблон на части.
Твой полумарафон уже назначен.
Осталось собрать план
Выбираешь забег на витрине BEGY → заполняешь анкету за 2 минуты → через минуту план уже в календаре. Ещё нет базы — начни с плана подготовки к 10 км. Метишь дальше — смотри план подготовки к марафону. А для разбора каждой тренировки — BEGY COACH.
